Pendant la compétition

S’alimenter régulièrement, en mâchant bien, par 3 à 5 bouchées maximum, toutes les 60 à 90 minutes environ (l’équivalent de 4 trous).
- Le sandwich français est tolérable sans beurre ni mayonnaise, s’il comporte fromage et jambon, par exemple, ainsi que quelques feuilles de salade ou rondelles de tomate.
- La trilogie baguette+saucisson+beurre fournit une trop grande densité énergétique, disproportionnée pour l’effort à fournir et d’énergie difficilement mobilisable. Les glucides consommés en excès se transforment en gras de réserve.
- Préférer des barres aux céréales et fruits secs, utiles pour refaire les réserves d’énergie sans entraîner d’à-coup glycémique.
- Eviter les barres "sucre + miel + caramel + chocolat + noisettes + cacahuètes", trop grasses et trop sucrées, qui risquent d’entraîner une hypoglycémie réactionnelle ("jambes coupées").

Boire régulièrement, toutes les 10 à 20 minutes (entre chaque trou), par petites gorgées de liquide qu’il faut prendre le temps de réchauffer dans la bouche avant d’avaler. Avoir soif signifie que, depuis 120 minutes, le corps est déshydraté.
Sur plusieurs jours, si la réhydratation est incorrecte, la performance diminue de 1/10e tous les jours !

Les boissons de l’effort
Un mélange d’eau et de jus de raisin (à raison de 4 x eau pour
1 x jus) ou un peu de sirop dans l’eau permettent de maintenir la glycémie à un niveau constant pendant l’effort. S’il fait très
chaud, additionner une cuillère à café de sel dans la bouteille. Apprendre à boire sans soif est une nécessité et permet une hydratation optimale

Suite : après la compétition...